12 postures de yoga simples pour enfants avant le coucher et mieux dormir

Il est presque 21 h et l'heure du coucher est largement passée, mais notre petit bout est encore bien réveillé et se demande ce qu'il peut bien faire. Parfois, on a du mal à comprendre comment les petits ont autant d'énergie et ne semblent jamais se fatiguer, surtout à l'heure du coucher ! Dans notre précédent article, nous avons évoqué plusieurs astuces pour aider nos enfants à se calmer et à bien dormir. Le yoga du soir en fait partie. C'est amusant et stimulant pour éveiller la curiosité des petits, tout en étant très relaxant, ce qui permet à leur cerveau surexcité de se calmer et de se préparer pour le coucher.

Suivez-nous à travers ces 12 postures de yoga faciles pour enfants et vous pourrez les faire avec vos enfants pour rendre la routine du coucher remplie d'amour et de paix.

1. Posture du salut au soleil (salut vers le haut)

Nom en sanskrit : Urdhva Hastasana

Description : Au lieu de saluer le soleil, disons bonjour à la lune ! Prenez la posture de la montagne. Tournez les bras vers l'extérieur, paumes tournées vers l'extérieur et pouces pointés vers l'arrière. Inspirez, levez les bras vers le ciel et saluez la belle lune. Expirez et écartez les bras, inclinez le torse vers l'avant au niveau des hanches pour vous plier à la posture suivante : flexion avant debout.

Avantages anatomiques :

• Étire le ventre, les épaules et les bras
• Améliore la digestion
• Aide à soulager l'anxiété légère

2. POSTURE DU BONJOUR DE LA TERRE (PENTURE EN AVANT DEBOUT)

Nom en sanskrit : Uttanasana

Description : N'oubliez pas de saluer la Terre ! Placez-vous en posture de la montagne, les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous en avant au niveau des hanches, puis posez les mains au sol. Comme pour toutes les flexions avant, l'accent est mis sur l'allongement du buste. Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire.

Avantages anatomiques :

• Calme le cerveau et aide à soulager le stress
• Stimule le foie et les reins
• Étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches
• Renforce les cuisses et les genoux
• Réduit la fatigue et l'anxiété
• Améliore la digestion

3. POSTURE DE L'OISEAU (GUERRIER III - Variation)

Nom en sanskrit : Virabhadrasana III

Description : Libérez votre esprit comme un oiseau qui vole dans le ciel ! En vous penchant en avant, expirez et reculez votre pied gauche en position de fente haute. Tendez vos bras vers l'avant, parallèles au sol et parallèles l'un à l'autre, paumes face à face. Expirez et poussez la tête du fémur droit vers l'arrière. Synchronisez le redressement de la jambe avant et le soulèvement de la jambe arrière. Ouvrez vos bras sur le côté comme un oiseau qui plane, relevez légèrement la tête et regardez devant vous. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Expirez pour revenir en position de fente. Posez vos mains au sol et, sur une expiration, avancez votre pied gauche pour rejoindre votre pied droit, puis répétez de l'autre côté.

Avantages anatomiques :

• Améliore l'équilibre et la concentration
• Renforce les chevilles, les jambes, les épaules et les muscles du dos
• Tonifie le tronc

4. POSTURE DE L'ARBRE

Nom en sanskrit : Vrksasana

Description : Imaginez-vous comme un grand arbre, fort et stable. En posture de la montagne, pliez le genou droit et posez le pied droit sur l'intérieur de la cuisse gauche. Si lever le pied jusqu'à l'intérieur de la cuisse est trop difficile, posez simplement le pied droit sur l'intérieur de la cheville gauche. Levez les bras à la verticale, paumes jointes. Maintenez la position 5 à 10 respirations. Expirez pour revenir à la posture de la montagne, puis passez à l'autre jambe.

Avantages anatomiques :

• Améliore l'équilibre et la conscience corporelle
• Aide à renforcer la confiance
• Renforce votre tronc, vos cuisses, vos fesses et vos chevilles
• S'étire autour de vos épaules, de votre poitrine et élargit la cage thoracique

5. POSE DU PAPILLON (ANGLE LIÉ)

Nom en sanskrit : Baddha Konasana

Description : Un magnifique papillon monarque bat des ailes sur cette branche ! Asseyez-vous, jambes tendues devant vous. Expirez, pliez les genoux et tirez vos talons vers vous. Ensuite, laissez tomber vos genoux sur le côté et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Tenez-vous droit et saisissez le gros orteil de chaque pied avec votre index, votre majeur et votre pouce. Bougez doucement et légèrement vos genoux de haut en bas, comme un papillon qui bat des ailes. Si vos genoux ne touchent pas le sol, ne forcez pas. Restez dans cette posture pendant 1 à 2 minutes. Puis, inspirez, décollez vos genoux du sol et ramenez les jambes à leur position initiale.

Avantages anatomiques :

• Stimule les organes abdominaux et améliore la circulation générale
• Étire l'intérieur des cuisses, l'aine et les genoux
• Apaise l'esprit et aide à soulager la dépression légère, l'anxiété et la fatigue

6. LE SOUFFLE DE L'ABEILLE

Nom en sanskrit : Bhramari Pranayama

Description : À côté du papillon, des bourdons bourdonnent. Asseyez-vous confortablement, jambes croisées, yeux fermés, épaules et dos détendus. Placez vos paumes sur vos oreilles. Concentrez-vous sur vos narines et inspirez profondément par le nez. À l'expiration, prononcez un « m » comme si vous fredonniez comme une abeille. Répétez la respiration de l'abeille 5 à 10 fois ou pendant plusieurs minutes, tant que cela vous fait du bien.

Avantages anatomiques :

• Aide à maintenir l'équilibre énergétique
• Stimule le système nerveux parasympathique qui favorise un sommeil profond et profond
• Aide à réduire les symptômes liés à l'insomnie
• Calme l'esprit et favorise la concentration et la mémoire

7. POSTURE DU CHAT

Nom en sanskrit : Marjaryasana

Description : Sous le grand arbre, un petit chat tout doux ronronne et s'étire comme s'il s'apprêtait à dormir. Mettez-vous à quatre pattes en position de table. Expirez en arrondissant la colonne vertébrale vers le plafond. Relâchez la tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton contre votre poitrine. Inspirez en revenant à la position initiale de table.

Avantages anatomiques :

• Étire le dos, le torse et le cou
• Fournit un massage doux de la colonne vertébrale et des organes du ventre

8. POSTURE DE LA VACHE

Nom en sanskrit : Bitilasana

Description : Commencez à quatre pattes en position de table. Inspirez et soulevez vos ischions et votre poitrine vers le plafond, en laissant votre ventre s'enfoncer vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous. Si vous êtes à l'aise dans cette position, vous pouvez également lever une jambe, comme le chaton lève la queue, pour étirer davantage votre corps. Expirez en revenant à la position de table initiale. Faites de même de l'autre côté si vous levez la jambe dans cette posture. La posture de la vache est souvent associée à la posture du chat pour un Vinyasa doux et fluide.

Avantages anatomiques :

• Étire l'avant du torse et le cou
• Fournit un massage doux de la colonne vertébrale et des organes du ventre

9. POSTURE DE L'ENFANT

Nom en sanskrit : Balasana

Description : Agenouillez-vous au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Touchez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons. Expirez et allongez votre torse entre vos cuisses. Posez vos mains au sol le long de votre torse, paumes vers le haut, et relâchez l'avant de vos épaules vers le sol. Maintenez cette position de 30 secondes à quelques minutes.

Avantages anatomiques :

• Étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles
• Allonge le cou et la colonne vertébrale
• Calme le cerveau et aide à soulager le stress

10. POSTURE JAMBES SUR LE MUR

Nom en sanskrit : Viparita Karani

Description : Allongé sur le dos contre un mur, expirez et posez vos jambes contre le mur. Tournez lentement le haut de votre corps face au mur. Écartez les omoplates de la colonne vertébrale et relâchez les mains et les bras le long du corps, paumes vers le haut. Gardez les jambes relativement fermes, à la verticale. Restez dans cette posture quelques minutes, tant que vous vous sentez à l'aise. Pour sortir, pliez les genoux et poussez vos pieds contre le mur. Tournez-vous doucement sur le côté et restez ainsi quelques respirations avant de vous redresser en expirant.

Avantages anatomiques :

• Calme l'esprit
• Soulage les jambes et les pieds fatigués ou contractés
• Étire doucement les pattes arrière, l'avant du torse et l'arrière du cou
• Aide à soulager les maux de tête et les problèmes de sinus

11. POSTURE DU GENOU À LA POITRINE

Nom en sanskrit : Apanasana

Description : Il se fait tard, il est temps de dire bonne nuit. Faisons un gros câlin à papa et maman. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps. À l'expiration, ramenez les genoux contre la poitrine et entourez-les de vos mains. Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez vous balancer doucement d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre. Pour sortir, expirez, tendez les jambes et ramenez les bras le long du corps.

Avantages anatomiques :

• Améliore la circulation et réduit les ballonnements
• Équilibre l'énergie et détend l'esprit et le corps
• Masse la colonne vertébrale et les organes abdominaux
• Relâchez le bas du dos

12. POSTURE DU CADAVRE

Nom en sanskrit : Savasana

Description : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Posez vos mains à environ quinze centimètres du corps, paumes vers le haut. Laissez vos pieds ouverts. Assouplissez la racine de la langue, les ailes du nez et la peau du front, en particulier autour de l'arête du nez, entre les sourcils. Fermez les yeux. Restez dans cette posture pendant 5 minutes. Pour sortir, expirez et roulez doucement sur le côté. Prenez deux ou trois respirations. Sur une autre expiration, soulevez votre torse en tirant lentement la tête ensuite. La tête doit toujours se relever en dernier.

Avantages anatomiques :

• Calme le cerveau et aide à soulager le stress
• Détend le corps
• Élargit la cage thoracique et les poumons
• Aide à réduire la pression artérielle

Essayez ces 12 postures de yoga faciles à suivre avec vos enfants et intégrez-les à votre routine quotidienne du coucher. Pour rendre cette activité encore plus attrayante, vous pouvez intégrer ces postures à une histoire pleine d'imagination. Je suis sûr que les enfants vont adorer !