12个简单的睡前儿童瑜伽姿势，助您睡眠更佳

快到晚上9点了，早已过了睡觉时间，但我们的小家伙却依然清醒，琢磨着自己能做些什么好玩的事。有时候，我们真的不明白小孩子怎么会有这么旺盛的精力，而且似乎永远都不会累，尤其是在睡觉的时候！我们在之前的博客文章中讨论过一些帮助孩子平静下来、睡个好觉的小技巧。睡前儿童瑜伽就是其中之一。它不仅有趣，还能激发小孩子的好奇心，同时还能让他们放松身心，让他们兴奋的大脑平静下来，准备睡觉。

按照我们的做法完成这 12 个简单的儿童瑜伽姿势，您可以和您的孩子一起做，让睡前活动充满爱与平和。

1. 你好太阳式（向上敬礼）

梵文名称： Urdhva Hastasana

描述：与其向太阳问好，不如向月亮问好！山式站立。双臂向外，掌心朝外，拇指向后。吸气，双臂向天空举起，向美丽的月亮问好。呼气，双臂向两侧伸展，躯干从髋关节处向前倾斜，进入下一个体式——站立前屈。

解剖学优势：

• 伸展腹部、肩膀和手臂
• 改善消化
• 有助于缓解轻度焦虑

2.你好地球式（站立前屈）

梵文名称： Uttanasana

描述：别忘了也向我们的地球问好！山式站立，双手叉腰。呼气，从髋关节处向前弯曲，双手触地。与所有前弯一样，重点在于在进入这个姿势时拉长前躯干。如有需要，可稍微弯曲膝盖。

解剖学优势：

• 镇静大脑并帮助缓解压力
• 刺激肝脏和肾脏
• 拉伸腿筋、小腿和臀部
• 增强大腿和膝盖的力量
• 减轻疲劳和焦虑
• 改善消化

3. 鸟式（战士式 III - 变体）

梵文名称： Virabhadrasana III

描述：像鸟儿在天空中飞翔一样释放你的思绪！从站立前屈开始，呼气并将左脚向后迈进，呈高弓步姿势。双臂向前伸展，与地面平行且彼此平行，手掌相对。呼气并将右大腿骨头向后压。同步伸直前腿并抬起后腿。像滑翔的鸟一样向侧面张开双臂，稍微抬起头并向前看。保持这个姿势5次呼吸。呼气放松回到弓步姿势。将双手放到地板上，呼气时，左脚向前迈进与右脚相接，然后在另一侧重复。

解剖学优势：

• 提高平衡能力和注意力
• 增强脚踝、腿部、肩部和背部肌肉
• 调理核心

4. 树式

梵语名称： Vrksasana

描述：想象你是一棵高大的树，强壮而坚定。从山式开始，弯曲右膝，将右脚高高地放在左大腿内侧。如果抬起并完全放在大腿内侧太难，只需将右脚放在左脚踝内侧即可。双臂向上伸直，掌心相触。保持这个姿势5到10次呼吸。呼气，放松回到山式，然后换另一条腿。

解剖学优势：

• 提高平衡能力和身体意识
• 帮助建立信心
• 增强核心、大腿、臀部和脚踝的力量
• 伸展肩膀、胸部并扩张胸腔

5. 蝴蝶式（束角式）

梵文名称： Baddha Konasana

描述：一只美丽的帝王蝶正在树枝上翩翩起舞！双腿伸直坐下。呼气，弯曲膝盖，将脚跟拉向身体。然后双膝向外下垂，双脚脚底并拢。坐直，用食指、中指和拇指分别抓住每只脚的大脚趾。轻轻地上下移动膝盖，就像蝴蝶扇动翅膀一样。如果膝盖无法触地，不要强迫。保持这个姿势1-2分钟。然后吸气，将膝盖抬离地面，并将双腿伸直，恢复原位。

解剖学优势：

• 刺激腹部器官并改善全身循环
• 伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖
• 平静心灵，帮助缓解轻度抑郁、焦虑和疲劳

6. 蜂鸣般的呼吸

梵文名称： Bhramari Pranayama

描述：蝴蝶旁边，有一些大黄蜂在嗡嗡作响。舒适地盘腿而坐，闭上眼睛，放松肩膀和背部。将手掌放在耳朵上。将注意力集中在鼻孔上，用鼻子深吸一口气。呼气时，发出“m”的音，就像蜜蜂嗡嗡叫一样。重复蜜蜂呼吸5-10次，或持续几分钟，只要感觉舒适即可。

解剖学优势：

• 有助于保持能量平衡
• 刺激副交感神经系统，促进良好深度睡眠
• 有助于减轻失眠相关症状
• 平静心灵，促进注意力和记忆力

7. 猫式

梵文名称： Marjaryasana

描述：高高的树下，有一只毛茸茸的小猫，它正呼噜呼噜地叫着，伸着懒腰，像是准备睡觉似的。先用手和膝盖支撑身体，呈桌面姿势。呼气，脊柱向天花板弯曲。头部向地板方向放松，但不要用力将下巴贴近胸部。吸气，回到原来的桌面姿势。

解剖学优势：

• 伸展背部躯干和颈部
• 为脊柱和腹部器官提供轻柔的按摩

8. 牛式

梵文名称： Bitilasana

描述：双手双膝着地，呈桌面式。吸气，抬起坐骨和胸部，使其朝向天花板，腹部下沉至地面。抬起头，目视前方。如果您觉得这个姿势舒服，可以抬起一条腿，就像小猫翘起尾巴一样，让身体稍微伸展一下。呼气，回到原来的桌面式。如果在这个姿势中抬起一条腿，也换另一侧做同样的动作。牛式通常与猫式搭配，形成轻柔流畅的流瑜伽。

解剖学优势：

• 伸展前躯干和颈部
• 为脊柱和腹部器官提供轻柔的按摩

9. 儿童式

梵文名称： Balasana

描述：跪在地板上，双膝分开，与臀部同宽。大脚趾并拢，坐在脚跟上。呼气，将躯干置于大腿之间。双手掌心向上，置于躯干两侧，并拢放在地板上，肩膀前侧放松，朝向地板。保持30秒到几分钟。

解剖学优势：

• 轻轻伸展臀部、大腿和脚踝
• 拉长颈部和脊柱
• 镇静大脑并帮助缓解压力

10. 腿靠墙式

梵文名称： Viparita Karani

描述：平躺，靠墙而卧。呼气，双腿向上摆动，撑在墙上。慢慢转动上身，面向墙壁。打开肩胛骨，远离脊柱，放松双手和手臂，掌心向上，向身体两侧伸展。保持双腿相对稳固，保持垂直。保持这个姿势几分钟，直到感觉舒适为止。结束动作时，弯曲膝盖，双脚抵住墙壁。轻轻转向一侧，保持呼吸几次，然后呼气坐起。

解剖学优势：

• 平静心灵
• 缓解腿部和脚部疲劳或抽筋
• 轻轻伸展后腿、前躯干和后颈
• 有助于缓解头痛和鼻窦问题

11. 膝盖触胸式

梵文名称： Apanasana

描述：天色渐晚，该说晚安了。让我们给爸爸妈妈一个大大的拥抱和亲吻。首先，仰卧，双腿向前伸展，双臂自然垂于身体两侧。呼气时，双膝抱胸，双手环抱双膝。微微收下巴，拉长颈部。如果感觉舒服，可以轻轻地前后或左右摇晃。结束动作时，呼气，双腿伸展，双臂自然垂于身体两侧。

解剖学优势：

• 改善血液循环，减少腹胀
• 平衡能量，放松身心
• 按摩脊柱和腹部器官
• 放松腰部

12. 尸体姿势

梵文名称： Savasana

描述：仰卧，双腿伸直，双臂放于身体两侧。双手掌心向上，距离身体约六英寸。双脚自然下垂。放松舌根、鼻翼和额头皮肤，尤其是两眉之间鼻梁周围。闭上眼睛。保持此姿势5分钟。退出时，呼气并轻轻侧翻。呼吸2到3次。再次呼气时，抬起躯干，然后缓慢抬起头部。头部应始终最后抬起。

解剖学优势：

• 镇静大脑并帮助缓解压力
• 放松身体
• 扩张胸腔和肺部
• 有助于降低血压

和你的孩子一起尝试这12个简单易学的瑜伽姿势，让这套瑜伽动作成为你每天的睡前例行练习。为了让这项睡前活动更具吸引力，你可以尝试将这些姿势融入一个充满想象力的故事中。我相信孩子们一定会喜欢的！